Zelf stretchen

Zelf stretchen

Klik hieronder op een nummer en ontdek welke oefeningen je vanaf de grond kunt doen om je paard soepeler en sterker te maken.
De onderstaande oefeningen zorgen voor meer mobiliteit in het lichaam en kunnen helpen bij het verbeteren van de core stability (rompstabiliteit).
Doe de oefeningen met een paard dat warm is en al bewogen heeft. Ook is een goede stabiele en droge ondergrond belangrijk zodat het paard niet zal uitglijden. Let ook op dat het paard ongeveer vierkant staat.

Stretchen kan passief en actief. Bij actief stretchen voert het paard de beweging zelf uit. Hij wil bijvoorbeeld graag stretchen richting de wortel die hem wordt aangeboden.
Wanneer je het paard passief stretcht dan voer jij de beweging uit. Denk er dan goed aan dat je de stretch rustig opbouwt. Kijk goed naar je paard hoe ver hij kan stretchen. Forceer niks! Volgende keer kan hij misschien weer een stukje verder.

Er zullen de komende tijd meer oefeningen op de pagina worden toegevoegd.

Stretchen van de gehele hals

De beweging tussen de halswervels is groter dan op andere plekken in de wervelkolom. Halswervels hebben verschillende vormen en bewegingsmogelijkheden. De eerste twee halswervels, atlas en draaier, zijn echt anders van vorm dan hals wervels 3 t/m 7. Hoe verder naar de schoft, hoe kleiner de wervels van de hals worden. De laatste halswervel maakt ook een gewrichtje met de eerste rib.

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening kun je doen wanneer je paard moeite heeft met het inbuigen naar links of naar rechts.
De oefening bevorderd mobiliteit van de hals.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe deze oefening niet wanneer je paard een erg pijnlijke nek heeft of wanneer de klachten plotseling zijn ontstaan.
Doe de oefening ook niet wanneer je warmte en zwelling voelt op de hals van je paard.
Laat dan eerst onderzoek doen door een dierenarts of gekwalificeerd therapeut.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard.  Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goed ondergrond staat waar hij niet uit kan glijden.
Start de oefening met het hoofd en de  hals in neutrale positie. Wanneer je begint met stretchen begin dan rustig met eek kleine stretch. Probeer vervolgens een stukje verder te stretchen. Als je de maximale stretchpositie hebt bereikt probeer dit dan 5-10 seconden vast te houden en geef de spieren dan even rust voordat je het nog een keer probeert.
Let op dat het paard zijn hoofd recht houdt
Je kunt met rug tegen het paard aan gaan staan en hem om je heen laten buigen. Je kunt dan met je buitenste hand het paard helpen via het halster wanneer hij zijn hoofd wil kantelen.
Je kan ook naast het paard staan en een snoepje richting de achterkant van zijn ribbenkast bewegen.
Je kunt deze oefening dagelijks doen en 3-5 keer naar beide kanten herhalen.
Wanneer je regelmatig oefent zal je het meeste resultaat zien.

Strekken van de hals

Stretchen kan de paslengte, de range of movement en flexibiliteit vergroten. Spierpijn, stijfheid en spanning kan afnemen.

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening kun je doen wanneer het paard moeite heeft met het uitstrekken van de hals.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe deze oefening niet wanneer je paard een erg pijnlijke nek heeft of wanneer de klachten plotseling zijn ontstaan.
Doe de oefening ook niet wanneer je warmte en zwelling voelt op de hals van je paard.
Laat dan eerst onderzoek doen door een dierenarts of een gekwalificeerde therapeut.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goede ondergrond staat waar hij niet kan uitglijden.

Probeer het paard uit te nodigen zijn hals te strekken door hem een wortel of een snoepje te laten volgen dat je in je hand hebt. Je kan dan zijn hoofd naar beneden en naar boven (tot schofthoogte) laten bewegen. Wanneer hij een pas vooruit zet, zet je hem weer een pasje terug. Je kan hem dan een beetje tegen houden met een hand op de borst. Je kan deze oefening ook uitvoeren door je paard achter een deurtje op borsthoogte te laten staan. Je kunt de oefening dagelijks 3-5 keer herhalen.

Flexen van de hals

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening kun je doen wanneer het paard moeite heeft met het afbuigen van de hals. 

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe deze oefening niet wanneer je paard een erg pijnlijke nek heeft of wanneer de klachten plotseling zijn ontstaan.
Doe de oefening ook niet wanneer je warmte en zwelling voelt op de hals van je paard.
Laat dan eerst onderzoek doen door een dierenarts of een gekwalificeerde therapeut.
Doe deze oefening dan in overleg met de dierenarts wanneer het paard artrose heeft in de hals.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goede ondergrond staat waar hij niet kan uitglijden.
Zorg er voor dat je paard zijn neus recht naar voren heeft en laat hem dan zakken richting zijn borst. Op deze manier flex je bovenste deel van de hals.
Je kan dan vervolgens de wortel ook nog verder laten zakken richting de kogel. Dan flex je de hele hals.
Zorg er voor dat het hoofd in het midden blijft. Als hij toch opzij buigt naar links of naar rechts kun je de oefening vanaf beide kanten uitvoeren.
Je kunt de oefening dagelijks 3-5 keer herhalen. Probeer de stretch een aantal seconden vast te houden.

Stretchen basis van de hals

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening zorgt voor een stretch van de lage hals.
Daarnaast vergroot het de mobiliteit in de rug en vergroot het de core stability

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe deze oefening niet wanneer je paard een erg pijnlijke nek of rug heeft of wanneer de klachten plotseling zijn ontstaan.
Doe de oefening ook niet wanneer je warmte en zwelling voelt op de hals of rug van je paard.
Laat dan eerst onderzoek doen door een dierenarts of een gekwalificeerde therapeut.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goede ondergrond staat waar hij niet kan uitglijden.
Plaats je hand op de schouder van het paard. 
Breng het hoofd van het paard naar beneden en op zij. Laat hem de hand volgen door gebruik van een bijvoorbeeld een wortel. Probeer het hoofd lager dan je eigen knie te krijgen. Blijf tegelijk drukken op zijn schouder. 
Wanneer je de oefening langs een muur doet kan het paard niet uitzwaaien met de achterhand
Je kan deze oefening 3-5 keer herhalen en de stretch 5-15 seconden vasthouden.

Stretch voorbeen

Soepele spieren kunnen helpen blessures te voorkomen. Doormiddel van stretchen kun je helpen de spiervezels te verlegen en spanning op pezen, gewrichten, spieren en ligamenten te verminderen.

Waar is deze oefening goed voor?

Met deze oefening stretch je de spieren die het been naar achter toe brengen. Je rekt o.a. de latissimus dorsi, dit is een spier die naar de rug toe loopt.
De bewegingsvrijheid schouder en elleboog wordt door middel van deze stretch vergroot.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Wanneer je begint met stretchen begin dan rustig en probeer dan een stukje verder te stretchen. Kijk tijdens stretchen altijd goed hoe je paard reageert. Als het hem niet lukt of hij vindt het oncomfortabel haal dan eerst de druk er af en probeer een minder grote stretch. Als het onprettig blijft stop dan met de oefening. Er is dan een kans dat hij ergens last van heeft.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.

Deze oefening kun je doen met een geheel gestrekt voorbeen of met een half gestrekt voorbeen

Bij een geheel gestrekt voorbeen breng je het been naar voren, je houdt het been vast om de kogel of bij de hoefballen. Strek het been langzaam naar voren toe uit. Wanneer je de stretch voor het eerst uitvoert bij je paard begin dan laag bij de grond. Wanneer het je paard makkelijk af gaat kun je de stretch 20-30 seconden vasthouden.
Lukt dit goed? Dan kun je een volgende keer het been iets hoger houden.

Wanneer je de oefening uitvoert met een geheel gestrekt voorbeen dan komt er ook wat druk op de voorknie en de gewrichten van het onderbeen.
Als je dit niet wilt dan kun je de oefening ook doen met een half gestrekt voorbeen. Je pakt het been dan vast aan de achterkant van de carpus (voorknie). Het onderbeen hangt dan naar beneden.

Voer deze stretch niet vaker dan 4 keer per week uit en houd de stretch maximaal 20-30 seconden vast.

Schuine stretch voorbeen

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening zorgt er voor dat de spieren die been naar binnen of naar buiten laten bewegen worden verlengd. Daarnaast bevordert de oefening de mobiliteit van het schoudergewricht.
Wanneer je het been voor de borst langs brengt dan verleng je de schouderspieren en de triceps.
Wanneer je het been naar buiten toe brengt dan verleng je de borstspieren die de functie hebben om het been naar het lichaam toe te trekken.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Wanneer je begint met stretchen begin dan rustig en probeer dan een stukje verder te stretchen. Kijk tijdens het stretchen altijd goed hoe je paard reageert. Als het hem niet lukt of het voelt oncomfortabel voor hem, haal dan eerst de druk er af en probeer een minder grote stretch. Als het oncomfortabel of onprettig blijft, stop dan met de oefening. Er is dan een kans dat hij ergens last van heeft.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.
Deze oefening kun je doen met een geheel gestrekt voorbeen of met een half gestrekt voorbeen.
Breng het been eerst in een stretch recht naar voren. Als dit goed gaat en je hebt het been helemaal gestrekt dan kun je het voorbeen richting het andere voorbeen brengen, schuin voorlangs.
Als je paard dit goed kan volhouden dan kun je het been daar 20-30 seconden houden. Laat het been vervolgens rustig los. Geef het paard even rust. Vervolgens kun je de oefening herhalen met het been naar buiten toe. Stretch eerst naar voren, breng het been naar buiten zodat de borst zich opent. Wanneer je paard het goed volhoudt, kun je het been daar weer 20-30 seconden houden. Mocht hij het lastig vinden, zet het been dan eerder terug.
Doe deze oefening maximaal 4 keer per week.

Schoftlift

Rompstabiliteit is belangrijk om de wervelkolom gecontroleerd te kunnen laten bewegen. De kleine stabiliserende spiertjes die van wervel naar wervel lopen spelen hier een belangrijke rol in. Deze spieren moeten specifiek getraind worden. Deze ontwikkelen zich niet automatisch.

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening zorgt ervoor dat de schoft wordt geopend, verbetert de rompstabiliteit en versterkt de buikspieren.
Ook de spieren van de thoracic sling worden gestimuleerd. Dit zijn de spieren die ervoor zorgen dat de voorhand licht blijft. Deze spieren helpen ook bij het dragen van het gewicht van de ruiter.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in het gebied is opgetreden dat je wilt stretchen. In dit geval de rug, schoft en hals.
Doe deze oefening ook niet bij een pijnlijk borstbeen. Sommige paarden zijn erg gevoelig aan de onderkant van hun buik. Ze kunnen dan dreigen met een achterbeen of echt slaan. Denk altijd om je eigen veiligheid. Het is wel verstandig om op zoek te gaan naar de oorzaak van de gevoeligheid van de buik. 

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goede ondergrond staat waar hij niet kan uitglijden.
Aai je paard onder zijn buik, om het paard voor te bereiden. Zo kun je ook de reactie peilen. Plaats twee handen in het midden van de buik ter hoogte van de singel plek. Geef lichte druk omhoog met je vingertoppen en voer de druk op totdat je een reactie krijgt. Het paard zal reflexmatig zijn schoft omhoog brengen, laat het paard deze positie een aantal seconden vasthouden.  Wanneer je je handen weg haalt zal de rug/schoft weer naar beneden zakken. Herhaal deze oefening 3-5 keer.

Schoftlift met wortel of koekje

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening zorgt ervoor dat de schoft wordt geopend, verbeter de rompstabiliteit en versterkt de buikspieren.
Ook de spieren van de thoracic sling worden gestimuleerd. Dit zijn de spieren die er voor zorgen dat de voorhand licht blijft. Deze spieren helpen ook bij het dragen van het gewicht van de ruiter.

Bij het goed uitvoeren van deze oefening wordt ook de iliopsoas gestimuleerd. Deze spier zorgt naast ondersteuning van de wervelkolom, voor balans, en is een belangrijke heupflexor.
Met deze oefening worden de spieren in de rug, die de rug normaliter in extensie brengen, verlengd.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in het gebied zijn op getreden dat je wilt stretchen. In dit geval de rug, schoft, borstbeen en hals.
Doe deze oefening dan in overleg met de dierenarts wanneer het paard artrose heeft in de hals.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Zorg er voor dat het gewicht goed verdeeld is over vier benen en dat je paard op een goed ondergrond staat waar hij niet uit kan glijden. Sommige paarden gaan erg ver voor een wortel, daarom is een goede ondergrond belangrijk zodat ze niet kunnen uitglijden

Breng het hoofd met wortel naar beneden richting de kogel, dan naar achteren ter hoogte van de singel plek. Je kunt hiervoor ook in iedere hand één wortel houden. Zo kun je met één het hoofd naar beneden begeleiden en met de ander de neus tussen de benen door zonder de wortel van hand te hoeven laten wisselen. Sommige paarden buigen wat door de voorbenen. Dit is niet erg zolang hij de rug nog goed omhoog brengt. Zorg er voor dat het hoofd in het midden blijft. Als hij toch opzij buigt naar links of naar rechts kun je de oefening van af beide kanten uitvoeren.
Houdt in deze positie 5-15 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer.

Bekken kantelen

De meeste beweging bij het bol en hol worden van de rug vindt plaats in de lumbosacrale overgang. Dit is de overgang tussen de lendenen en het heiligbeen.

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening is bedoeld voor het vergroten van de mobiliteit van het bekken. Ook worden de buispieren gestimuleerd en de het bevorder de rompstabiliteit
De spieren die betrokken zijn bij het verzamelen van je paard zijn in deze oefening betrokken.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in gebied is op getreden dat je wilt stretchen.
In dit geval bij een pijnreactie of andere problemen in bekken of rug , overleg dan eerst met de dierenarts of gekwalificeerd therapeut.
Denk om je eigen veiligheid. Doe de oefening niet als je paard slaat.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.
Denk om je eigen veiligheid en zorg dat het paard weet waar je bent. Sta naast het achterbeen van paard.
Leg je handen ongeveer handbreedte aan beide kanten naast staartinplant van je paard. 
Stimuleer dan het paard, door met je vingertoppen en eventueel nagels een lichte prikkel te geven, om  zijn bekken te laten kantelen en zijn rug te bollen.
Bouw de druk rustig op tot het paard reageert. Als je paard niet duidelijk regeert op deze prikkel kun je hem ook een beetje tegen de haren in krabben voor een reactie. Probeer de druk rustige op te bouwen zodat het paard de kanteling van het bekken zo vloeiend mogelijk maakt.
De oefening mag dagelijks gedaan worden en 3-5 keer herhaalt worden. 

Stretch van het achterbeen naar voren

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening is bedoeld om de spieren van het achterbeen die het been naar achter brengen (de bilspieren en hamstrings) te verlengen.
De oefening vergroot de mobiliteit van heup en knie.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in gebied is op getreden dat je wilt stretchen.
In dit geval bij een pijn reactie of andere problemen in bekken, rug  of achterbeen. Overleg dan eerst met de dierenarts.
Denk om je eigen veiligheid. Doe de oefening niet als je paard slaat.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.
Denk om je eigen veiligheid en zorg dat het paard weet waar je bent. Til het achterbeen op en plaats je handen in de kootholte. Breng het been rustig naar voren
Stretch het been recht naar voren toe, in de lijn van het voorbeen. Wacht tot het paard wil stretchen in plaats van het been in een stretch te trekken. Houdt het been op plek waar je paard het nog prettig vindt. In deze comfortabele, maar toch maximaal gestretchte houding, kun je het been 20-30 seconden vasthouden. 
Doe deze oefening maximaal 4 keer per week.


Achterwaartse stretch achterbeen

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening is bedoeld om de spieren van het achterbeen die het been naar voren brengen te verlegen. De spieren die gebruikt worden bij kantelen
van het bekken/verzameling (iliopsoas).
De oefening vergroot de mobiliteit van heup-, knie-, onderrug- en spronggewricht.

Wanneer doe je deze oefening niet?

Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in gebied is op getreden dat je wilt stretchen.
In dit geval bij een pijnreactie of andere problemen in bekken, rug of achterbeen, overleg dan eerst met de dierenarts of gekwalificeerd therapeut.
Denk om je eigen veiligheid. Doe de oefening niet als je paard slaat.

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.
Pak het achterbeen op alsof je de hoef gaat uitkrabben. Zet je eigen been tegen het pijpbeen aan een stretch het achterbeen in een rechte lijn naar achteren. Let op sommige paarden kunnen hier best gevoelig op reageren. Als het niet lukt ga dan niet door maar vraag een professional om hulp.
Mocht de oefening goed gaan dan kun je door gelijktijdig met je hand te duwen op de hak het been nog een beetje verder rekken.
Houd de stretch 20-30 seconden vast. 
Doe de oefening maximaal 4 keer per week.

Mobilisatie van de staart

De staart is deel van de wervelkolom. Een paard heeft 18-22 staartwervels. De staartwervels zitten vast aan het heiligbeen. De eerste 3 staartwervels kun je niet zien aan de buitenkant. Deze zitten in het bekken. Vanuit de bovenste staartwervels ontspringen zenuwen die een rol spelen in het bekkengebied. De spieren die je in de staart kan voelen beginnen al in de rug. 

Waar is deze oefening goed voor?

Deze oefening is bedoeld om de diepe rugspieren, die naar de staart toe lopen, te verlengen. Wanneer een paard zijn staart scheef draagt dan stretch je de korte kant. Het kan zijn dat aan één kant de spieren langer zijn en aan de andere kant verkort.
Een scheve staart helemaal recht krijgen is lastig. De oorzaak kan ook ergens anders liggen dan in de staart zelf. Dit is vaak het geval. Er kunnen dan bijvoorbeeld problemen zijn met het bekken of achterbeen.
Het doen van deze oefening kan helpen de mobiliteit in de vervelkolom te vergroten.
Mobilisatie van de staart kan bijdragen aan algehele ontspanning.

Wanneer doe je deze oefening niet?

De positie van de staart kan een indicator zijn van de mobiliteit en gezondheid van de wervelkolom. Als een paard zijn staart erg opzij houdt of vast klemt kan dit een indicatie van pijn of ongemak zijn. Doe de oefening niet wanneer er ineens klachten of pijn in het gebied is op getreden.
In dit geval bij een pijnreactie of andere problemen in bekken of rug, of een plotseling duidelijk veranderde houding van de staart (zoals vastklemmen of scheef houden). Overleg dan eerst met de dierenarts of een gekwalificeerd therapeut.
Denk om je eigen veiligheid. Doe de oefening niet als je paard slaat. 

Hoe doe je deze oefening?

Doe de oefening met een opgewarmd paard. Bijvoorbeeld na een training of nadat het paard warmgelopen is.
Pak staart bij aanzet van staart vast.
Sommige paarden klemmen eerst hun staart vast, wacht rustig af hij wil ontspannen. Doet hij dit niet stop dan met de oefening, anders heb je de kans dat je iets forceert.
Als hij wel ontspant probeer dan rustig de staart te bewegen. Probeer de staart horizontaal van je af te buigen, houdt deze positie 20-30 seconden vast.
Maak deze beweging beide kanten op
Deze oefening mag dagelijks gedaan worden.
Ook kun je de staartwervels mobiliseren door naar beide kanten rustig cirkeltjes te draaien, werveltje voor werveltje.